便秘について

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うんこ
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便秘という症状

 健康な人が、健全な食生活を送っていたら、「便通は毎日ある」ことが普通です。「便が硬くて量が少ない・残便感がある・3日以上出ない」などの状態になることを「便秘」といいます。

 便秘は、比較的女性に多いといわれ、「排便が困難になる」だけでなく、「腹部膨満感・食欲不振・腹痛など」の症状もでてきます。さらに「肌荒れ・肩こり・冷え症」だけでなく、やがては全身に悪影響が出てきます。
 便秘が続くと、腸内で発生するアンモニア・硫化水素・インドール・スカトールなどの「有毒ガスの発生」により、「大腸がん」のリスクも高くなります。

 事実、死亡原因第一位のがんの中でも、男性は第一位に「胃がん・大腸がん」、女性は第一位に「乳がん」第二位に「大腸がん」となっており、男女共に死亡原因の上位に位置しています。
 さらに問題は、50年前に比べると、男女とも大腸がんで亡くなる人が10倍に増えてきているということです。
 その原因の一つとして食習慣の変化があげられます。西洋の食文化として、高たんぱく・高脂肪である食べ物が多くなり、西洋人(狩猟型民族として肉類を多く食べて進化してきた)に比べ腸の長い日本人(農耕型民族として野菜・穀物を中心に食べてきた)には、リスクとなりやすいのです。

 腸が行う「食物の消化」「必要な栄養素の吸収」「ホルモンの合成」「不要な物の排泄」という重要な働きは、500~1000種で500兆~1000兆個もの腸内細菌がコントロールしています。これらは、健全な生命活動において、とても重要です。
 さらには、身体を守る免疫の70%を司るとも言われているように「健康・美容・若さ」にとってとても大切な臓器です。
 だから、腸内の「善玉菌が優勢な環境作り」がとても大切です。

 ところが、その長い腸に腐敗しやすい食べ物が長時間存在して「殺人ガス」を出し続けていたら、たまったものではありません。「たかが便秘」と軽く見たり、副作用を覚悟で「下剤」に頼るのではなく、ちゃんと考えて「必要な水分・食物繊維」を摂り、「適度な運動」をして、確実に改善していきたいですね。

腸の働きと排便のしくみについて

便秘

 胃と小腸で分解・消化された食べ物は、水分が多くどろどろの状態で大腸に入ります。大腸で水分が吸収されて固形物になり、便として肛門へ送られます。
 しかし、便が長時間、大腸に留まってしまうと、水分の吸収が続き、便は「硬く」小さくなってしまうのです。

便秘の種類と原因

 便秘の原因は、人によって異なります。分類すると、「機能性便秘3種類」と「器質性便秘」の計4種類に分けられます。症状に合った対処をするためにも、自分の便秘の種類を把握しておきましょう。

機能性便秘

弛緩(しかん)性便秘

 腸管の緊張がゆるんでしまい、蠕動(ぜんどう)運動がうまく行われないために、大腸内に便が長く留まり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプです。
 便秘の中でも頻度が高く、出産経験のある女性や高齢者に多いです。
 おなかが張る、残便感、頭痛、冷え症、だるい、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状もつながります。
 運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、無理なダイエットなどが原因といわれています。

弛緩(しかん)性便秘の対策

 適度な運動で横隔膜・腹筋を鍛えましょう。
 「笑う門には便来たる」良く笑う人は、便を押し出す力も強いのです。

痙攣(けいれん)性便秘

 腸の動きは、自律神経の影響を大きく受けます。
 胃に食物が入ると指令が出て便を体外に送り出すための蠕動(ぜんどう)運動が始まります。そして、便が直腸に達すると大脳に指令が送られ、便意を感じます。
 自律神経の副交感神経が過度の興奮をおこすと、腸管が緊張してうまく働かなくなり、正常な蠕動運動が起こらずに便が流れにくくなって滞り、便秘になってしまうのです。
 ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプで、食後に下腹部痛、残便感などの症状があります。また、便秘と下痢を交互にくり返すことも多いようです。
 精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが原因とされています。

痙攣(けいれん)性便秘の対策

 ストレス解消が一番です。
 「たかが便秘」と軽視しないでください。リラックスできることや楽しく続けられることを見つけましょう。
 このタイプの便秘は、不溶性食物繊維は避けた方が良いとされています。

直腸性便秘

 便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞して上手く排便できなくなるタイプです。
 高齢者や寝たきりの人の他、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いようです。我慢を繰り返すことにより、便意に対して直腸が鈍くなってしまいます。
 大腸がんのリスクも高まりますので我慢しないように心がけましょう。

直腸性便秘の対策

 便意を感じたら我慢しないようにすることと毎朝トイレに入る習慣をつけましょう。例え、出ない時があっても体がトイレ習慣を覚えてくるので大丈夫です。
 あとは水分不足に気を付けて、便の質を良くする不溶性食物繊維・腸内バランスを整え便を柔らかくする水溶性食物繊維を意識して摂取するように心掛けてください。

器質性便秘

器質性便秘

 腸閉塞(イレウス)・腸管癒着・大腸がんなど腸になんらかの損傷を受け、腸管が狭くなっているために起きる便秘のことです。
 このような便秘では、腸管穿孔を起こす恐れがあるので下剤を使用してはいけません。 腸管穿孔(ちょうかんせんこう)とは、何らかの原因で腸管に孔が開き、腸管の内容物が腹腔内に漏れることで、腹膜炎を引き起こす疾患です。緊急手術が必要となる場合が多い重篤な疾患です。
 血便・激しい腹痛・嘔吐などがあれば、すぐに病院へ行きましょう。

器質性便秘の対策

 器質性便秘は何らかの病気のサインかもしれません。
 食習慣も含め生活環境の改善を試みても変わらない場合は、検査を受けましょう。

便秘を解消する食生活とは?

 便秘になりやすい人は、まず食生活を見直すことが重要です。

朝昼晩の3食をちゃんと摂る

 食事のリズムを整えるためにも大切です。特に、「朝食」は抜かないようにしましょう。

水分や食物繊維を十分に摂る

 食物繊維は腸の蠕動(ぜんどう)運動を高め、便を排出しやすくします。
 便の質を良くする不溶性食物 繊維、便を柔らかくして蠕動運動を活発にする水溶性食物繊維などを意識して穀物・芋類・豆類・ひじき・寒天・果物などの食品をとるようにしましょう。
 水分不足に気をつけましょう。
 水分不足も、便が硬くなって腸の中を動きにくくしてしまいます。水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与えてくれるので便意がおきます。
 特に、朝一杯の冷たい水とか牛乳を飲むことは、有効と思われます。

無理で極端なダイエットはしない

 極端に食事の量を減らすことは、食物繊維や水分も不足してしまい、便秘になりやすいです。
 また、太るからといって、脂肪分も減らし過ぎると、便の滑りが悪くなり、排泄のリズムが悪くなることが多いです。
 健康と美容の大きなリスクになってしまうので、バランスのとれた食生活を心掛けましょう。

腸内バランスを整える食品摂取を習慣化する

 乳酸菌類を多く含む納豆・ヨーグルトなどの発酵食品やオリゴ糖などは、腸内バランスを整え便秘を改善します。日常の食事に習慣的に取り入れましょう。

善玉菌の活性化で腸内環境を整えて便秘と下痢を解消

 腸内の善玉菌は、腸の中で糖を分解して、乳酸と酢酸を同じ割合で作りだします。
 すると、phの値が低下しますから、酸性に近づき悪玉菌が棲みにくい環境になるのです。phの値は、0に近いほど酸性度が高く、phの値が17に近いほどアルカリ度は大きいです。
 腸内の理想的なphの値は、弱酸性の4.5~5.5で、腸内善玉菌が最も発育しやすい環境です。
 便秘や下痢がなかなか治らない原因の一つに、腸内のphが関係していることが多いです。ですから、腸内環境を理想的なphの値に保つことが、腸内バランスが善玉菌優勢となり、大腸の蠕動運動が活発化して、便秘の改善や下痢の抑制に繋がるのです。

 腸内のphは、便の色や固さである程度判断ができます。
 腸内のph値が低ければ便は黄色く、ph値が高いほど黒くなります。
 赤ちゃんの便は、ph値4.5~5.5で弱酸性なので黄色です。健康な大人は、ph5.5~6.0で黄土色をしています。ただし、色と硬さは食べたものや水分の量によっても変わりますのであくまでも目安です。

善玉菌が腸の働きを良くする仕組み

善玉菌が優勢
VS
悪玉菌が優勢



善玉菌(乳酸菌など)を投入
便をエサに悪玉菌が増殖



腸内環境整備・腸の機能向上
蠕動(ぜんどう)運動が活発となり、消化・吸収を促進



悪玉菌が有害物質を生産
有害物質を腸から吸収、腸運動を阻害
便秘解消
便が腸内に残る
全身に悪影響
(便秘・下痢・免疫力低下・発がんリスク増大)
善玉菌が優勢



善玉菌(乳酸菌など)を投入
腸内環境整備・腸の機能向上
蠕動(ぜんどう)運動が活発となり、消化・吸収を促進
便秘解消
VS
悪玉菌が優勢
便をエサに悪玉菌が増殖






悪玉菌が有害物質を生産
有害物質を腸から吸収、腸運動を阻害
便が腸内に残る
全身に悪影響
(便秘・下痢・免疫力低下・発がんリスク増大)

便秘を予防するには?

 便秘の予防は、食物繊維や水分を十分にとるなど、食生活の改善が基本になります。さらに適度な運動や排便の習慣づけ、ストレスの発散も心掛けると良いでしょう。

腸内を整える食品

水溶性食物繊維を含む食品
 有害物質を吸収し、体外へ排泄

 野菜類(キャベツや大根)・イモ類・海藻類・果物・プルーンやアロエなど

不溶性食物繊維を含む食品
 腸の運動を促し、便の容積を増やして、便意を起こす(「痙攣(けいれん)性便秘」では避けた方が良い)

 穀類(玄米など)・豆類(大豆など)・ごぼうなど

発酵食品
 腸内環境を整える

 納豆・ヨーグルト・乳酸菌飲料など

適度な運動を取り入れよう

 運動不足は、便秘の大きな原因になります。
 特に、体力や筋力の低下が原因となる弛緩(しかん)性便秘の場合は、腹筋などの運動が有効です。
 お腹のマッサージも毎日の習慣にしましょう。

腹筋運動

 肛門に圧力を掛けて便を押し出す時には、腹筋の力が必要です。
 また、腹筋が弱まると、腸の緊張が低下して、蠕動(ぜんどう)運動も弱まります。腹筋運動は、腹部の血行を促進して胃腸の働きを高め、自律神経にも作用して排便を促します。

全身運動

 ウォーキング・水泳・ジョギング・ヨガなどの全身運動も、腹筋を鍛え、日本人に多い弛緩(しかん)性便秘を改善します。

おなかのマッサージ

 おなかのマッサージは、腸を刺激し、排便を促す効果があります。
 仰向けになり、人さし指から薬指までの4本指で、おへその周りを時計回りに、大腸の形に沿って「の」の字を描くように、ゆっくり軽く約30回マッサージします。
 寝る前のリラックスタイムや入浴しながらの習慣にしても良いでしょう。


大切なメモ

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ここで取り上げた情報は、様々な機関の研究データ・実験データ・臨床結果・文献などから、一般的に言われている内容をまとめたものです。一般に販売されている商品の効果効能を保証するものではありません。

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