糖化について

糖化とは

 最近話題の「糖化」は、健康維持やアンチエイジング・美容を考える上で大変重要な課題として注目されるようになりました。

 糖化とは、食べ物や清涼飲料水・お酒などを過剰に摂取して、代謝されずに余った糖が体内のタンパク質と結びついて変異・劣化して、終末糖化産物である「AGE(Advanced Glycation End Products)という悪玉老化物質を生成する反応」をいいます。
 国際的な学術論文では主にその複数形「AGEs」と表記されます。

 この体内に発生した老化物質AGEs(エージーイー)は、「分解されにくい上に増え続けて蓄積する」という恐ろしい性質を持っています。
 そしてAGEsの増加は、血管や細胞、肌や髪、骨など全身の老化を進めます。更に様々な病気(糖尿病、高血圧、動脈硬化、ガン他)につながる可能性があるのです。

 この糖化反応は、体温の熱が反応に関わっているので、糖化現象は「身体が焦(こ)げる」と例えられます。

焦げる(こげる)

 「焦げる」とは、どういう事でしょうか?

 ホットケーキを作るところを想像して下さい。
 タンパク質を多く含む卵と牛乳、小麦粉(糖質)、砂糖を混ぜて、ゆっくり熱を加えます。焼いていると美味しそうに「褐色に変色」してきます。

 これが「焦げる」という事です。

 この「焦げる」という反応を「メイラード反応」といい、1912年にフランスの科学者L・C・メイラードが提唱しました。

 更に卵焼きや焼き魚でも、出汁やみりん、砂糖などで味付けしたものは、素材だけの時よりも焦げ易いのも思い当たるのではないでしょうか。

 つまり摂取して余った糖が体内に多く存在すると、身体の構成物質であるタンパク質と結合し変異を起こして、この様な現象が身体の至る所で発生します。そして、肌の衰えや身体の不調から始まり、老化と病気を加速させていくのです。

hotcake

糖分が多いと

料理も身体も

焦げますよ!

hotcake

糖分が多いと

料理も身体も

焦げますよ!

糖化(コゲる)は、酸化(サビる)と同じく、

老化と病気を加速させてしまいます!

過剰な糖は糖化のリスクを高めてしまう

 身体は、起きている時も寝ている時も常にエネルギーを消費し続けています。この大切なエネルギー源になるのが「糖」なのです。

 澱粉(でんぷん)・ショ糖などの多糖類・二糖類の糖は、消化器官で酵素により「ブドウ糖(単糖類)」に分解され、全身の細胞で「脂質」というエネルギーよりも先に使われます。

 脳のエネルギー源となるのは、通常「ブドウ糖」だけです。ブドウ糖は、生命維持に欠かせません。全身の細胞に酸素を送る血液中の赤血球は、ブドウ糖しか利用できません。

 消化吸収されたブドウ糖は、一部を「グリコーゲン」として肝臓で(肝臓の重量の8%(大人で100~120g程))蓄える事が出来ます。肝臓を通過して全身に運ばれたブドウ糖は、エネルギーとして使われますが、筋肉でもグリコーゲンとして少し(体格による個人差はありますが300~400g程)蓄えられます。

 それでも使われずに余ったものは、肝臓や脂肪細胞で「中性脂肪」として蓄えられます。脂肪細胞の貯蔵量には上限がないために、食べ過ぎと運動不足は太ってしまうのです。更に加齢と共に代謝効率が低下していれば、尚更です。

タンパク質は身体を構成する重要な成分

 タンパク質は、全身の約60兆個の細胞の主成分です。血管、筋肉、臓器、皮膚、細胞と細胞をつなぐ役割のコラーゲンやそのコラーゲンの弾力を保つエラスチン、髪の毛、骨の一部もタンパク質で出来ています。
 人体を構成する約10万種類のタンパク質は、水分に続いて多く、約20%を占めるといわれています。

 コラーゲンは、身体を構成する全タンパク質の30%にもなります。そして、エラスチンは、コラーゲン同士を結びつける働きを持つ繊維状のたんぱく質です。
 体内組織におけるエラスチン含有量は、動脈で約50%、靱帯で約78~80%、肺で約20%、皮膚の真皮で約5%を占め、弾力を与えたり、柔軟性・伸縮性を維持しています。

 コラーゲンやエラスチンは、ヒアルロン酸と同様、繊維芽細胞によって作られます。
 糖化によって発生したAGEsは異物とみなされ、排除しようと身体が酵素を出します。この酵素が、AGEsの周りの線維芽細胞・コラーゲンまでも破壊してしまうのです。

健全な皮膚と老化した皮膚

健全な皮膚と老化した皮膚
健全な皮膚 老化した皮膚

食後の経過時間と血糖値の変化

食後の経過時間と血糖値の変化
食後の経過時間と血糖値の変化

一日の血糖値の変化

一日の血糖値の変化
一日の血糖値の変化

血糖値が高い値を示している時間が長いほど糖化のリスクは高い

 早食いは、インスリンの分泌が追い付かなかったり、過食にもなりがちです。
 そうして、血糖値が高い状態が長くなったり、さらに間食の回数も増えると一日の高血糖状態の時間もどんどん長くなってしまいます。
 そうすると下図の式で解るように、糖化のリスクもかなり高くなってしまいます。

糖化反応は誰でも起こりうることです
糖化反応は誰でも起こりうることです

血糖値を速やかに下げるには?

①食後に適度な運動をこころがける

 血糖値は食後30分~1時間に高い値を示すので、食後30分からのタイミングで適度な運動を行うと良いでしょう。
 決してハードな運動でなくてもエレベーターを階段にしたり、夕方の買い物を昼食後のタイミングにするなどの事で変わってきます。
 血糖値が高い時間を短くするためのこうした意識と習慣は、健康的なダイエットや糖化の予防に効果的です。

②筋量を増やして基礎代謝を上げる

 加齢とともに筋量が減るのでエネルギーの代謝効率も低下してきます。余分な糖は、糖化と共に老化を加速させたり、生活習慣病の原因にもつながります。
 普段の歩行や階段の登り降り、重い物を持つ時などに「筋肉のトレーニングを意識する」とより効果的と思われます。

体内の糖化反応を減らして「若さの維持」と「病気の予防」を!

高い血糖値とその持続時間が問題なのです
少しの工夫と習慣で対策しましょう

①食材のGI値を考えコントロールをしましょう。

 GI値が低い食品を食べると、糖の吸収が穏やかになり、血糖値はゆっくりと上昇します。そのためインスリンも分泌し過ぎる事なく、糖は速やかに組織に吸収されます。
 しかし、GI値が高い食品の場合は、一気に血糖値が上昇するので、血液中の糖の処理に多量のインスリンが分泌されます。
 インスリンは、脂肪分解を抑制し、脂肪合成を高めますから、組織内で脂肪が蓄積され易くなり、肥満や脂質異常、高血圧につながります。
 また、分泌が追い付かない場合は、処理しきれずに糖が溢れてしまい、これが糖化反応を増やす事にもなってしまうのです。

「GI」とは、
「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略で、食後2時間で血液中に入る糖質の量を計測したものです。食後の血糖値の上昇度から食品に含まれる糖の吸収度合いを示した指標です。

②食べる順番で血糖値の上がり方は変わります

 「血糖値の改善やダイエットのために食べる順番を“野菜から”にすると良い」と言われますが、それは食事の最初に食物繊維を摂ると「血糖値の上昇が緩やかになる」からです。

 食物繊維は、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2つに分けられます。ここでの「最初に食べる野菜」とは、「水溶性食物繊維」の事で、すばらしい特徴があります。

 水溶性食物繊維は、「ペクチン・ガム質」等があります。「ペクチン」は、リンゴやミカンなどの果物、芋類、キャベツ、大根等の野菜類に含まれます。「ガム質」は、大豆や麦類、海藻類等に含まれます。

 水溶性食物繊維の特徴は、水に溶けるとゲル状になり、胃から腸の中の内容物を包み込んでしまいます。そして、消化酵素による糖質の分解を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、脂質の吸収も抑制するので、コレステロールや中性脂肪などの脂質異常や高血圧の予防・改善も期待されます。
 更に、水溶性食物繊維は、腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を善玉菌優勢にしてくれます。免疫の約70%を司るといわれる腸ですから、様々な健康と美容の効果が期待されます。

 但し、GI値の高いじゃがいもなどのイモ類やカボチャは、最初に食べる野菜としては相応しくないと思われます。
 また、水溶性食物繊維を多く摂りすぎると便が緩くなったり下痢をする事があります。下痢は大切な栄養素まで排泄してしまいますから、自分の適量を見つけましょう。

 不溶性食物繊維は、「セルロース・ヘミセルロース・リグニン」等があります。「セルロース」は、大豆やごぼう、小麦ふすま、穀類などに含まれます。「ヘミセルロース」は、大豆、小麦ふすま、穀類、野菜類などに含まれます。「リグニン」は、よく熟した野菜類や小麦ふすま、穀類などに含まれます。
 不溶性食物繊維を多く含む野菜は、咀嚼回数が増えて食べるスピードが遅くなり、満腹中枢の刺激や繊維の保水力により膨らむので少量で満足感が得られます。
 更に、便を適度な硬さにして、蠕動(ぜんどう)運動を刺激して排便を促します。

 「厚生労働省の食事摂取基準(2010年版)」では、18歳以上の一日当たりの食物繊維摂取目標量は、男性19g以上、女性17g以上とされています。
 しかし、実際の調査では、60歳未満の平均摂取量は、その70%未満しか摂れていないのが現実です。
 便秘気味や緩め、水分摂取量、生活習慣、体質等で個人差はありますが、「自分に合った量を見つけて、二種類の食物繊維をバランス良く摂取」したいですね。

 血糖値の上昇を緩やかにする食べ方は、初めに「野菜」、次は「魚・肉などのおかず」で、最後に「ご飯」となります。
 「水溶性と不溶性の食物繊維の役割」を考え、更に「GI値の低い物から順に食べる」という事を意識して、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。

野菜から(低GI)肉・魚などのタンパク質ご飯・麺類などの炭水化物

腸内細菌バクテロイデスは血糖値を下げる

 腸内細菌のバクテロイデスとその仲間の菌は、増えて活性化すると、糖を処理して血糖値を下げるホルモンである「インスリン」を、膵臓から活発に出させるスイッチになる事が解ってきました。

 腸内細菌を活性化させるには、腸内細菌のエサとしてイヌリンなどの水溶性食物繊維を食事の初めに摂ったり、サラシア茶などの糖質吸収阻害機能で分解されずに吸収できなかった糖分が大腸で腸内細菌のエサになる等の方法があります。

水溶性食物繊維を多く含む食材

食品100g当たりの含有量

食品名含有量(g)
菊芋(乾燥)60.0
エシャロット9.1
かんぴょう(乾燥)6.8
抹茶6.6
大麦(押し麦)6.0
ココア(粉末)5.6
にんにく(生)3.7
切干しだいこん3.6
ゆりね3.2
ごぼう(生)2.7
納豆2.3
きんかん2.2
レモン(全果)2.0
きな粉1.9
アボカド(生)1.7
オクラ1.6
あしたば(生)1.5
梅干し・らっきょう1.4
モロヘイヤ1.3
なめこ・なめたけ・春菊1.1
にんじん1.0

 「自然界のインスリン」と言われる水溶性食物繊維のイヌリンは、菊芋に世界一多く含まれると言われています。

不溶性食物繊維を多く含む食材

食品100g当たりの含有量

食品名含有量(g)
きくらげ(乾) 57.4
唐辛子41.0
干ししいたけ38.0
抹茶(粉)31.9
かんぴょう(乾燥)23.3
菊芋(乾燥)18.5
切干大根(乾燥)17.1
インゲン豆11.8
アーモンド11.3
おから11.1
ひよこ豆・あずき豆11.0
完熟トウモロコシ種8.4
ピスタチオ8.3
オオバ8.1
くり7.5
コーンミール7.4
えんどう豆7.2
アラマンサス6.3
グリーンピース・オートミール・ごぼう6.2
大豆・菜花6.0
たけのこ・しらたき5.8
アボガド5.0
モロヘイヤ4.6
納豆4.4
ココア4.2
明日葉・枝豆4.1
エリンギ4.0
オクラ・そら豆3.6
ふきのとう3.3
ほうれん草3.0
ブロッコリー2.9
カリフラワー2.5
エシャロット2.3
ゴーヤ2.1
なす1.9
ピーマン1.7
キャベツ(生)・サニーレタス1.4
たまねぎ・白菜・レタス1.0
きゅうり0.9
大根0.8
トマト0.7

食品のGI値

 GI値は、食品の加工方法や育成環境によっても変ります。以下の表は、一般的な平均値をまとめてありますので参考にして下さい。

野菜・キノコ類

食品名GI値
じゃがいも90
にんじん80
とうもろこし70
山芋・カボチャ65
里芋64
60
ぎんなん58
さつまいも55
ごぼう45
蓮根38
玉ねぎ・トマト30
マツタケ・エリンギ29
シイタケ・オクラ・長ネギ28
なめこ・きくらげ・キャベツ・ピーマン・竹の子・大根・インゲン26
アスパラ・ブロッコリー・春菊・かぶ・ナス25
セロリ・マッシュルーム・モロヘイヤ・カイワレ大根・こんにゃく・ゴーヤ24
レタス・ミョウガ・きゅうり・小松菜・青梗菜・しらたき23
もやし・サラダ菜22
ほうれん草15

穀物・パン

食品名GI値
フランスパン95
食パン93
せんべい89
大福・ビーフン・精白米88
ドーナツ86
うどん・もち85
ロールパン83
こしあん80
赤飯77
コーンフレーク・ベーグル75
胚芽精米・クロワッサン70
玄米+精白米・パスタ・玄米フレーク65
白米のおかゆ57
ライ麦パン・玄米・オートミール55
そば54
全粒粉パン・中華麺・パスタ(全粒粉)50
玄米のおかゆ47

肉・魚介

食品名GI値
竹輪55
かまぼこ・焼き豚51
ツナ缶50
ベーコン49
ソーセージ46
牛肉46
豚肉・鶏肉・カキ45
アワビ・ウニ44
うなぎの蒲焼43
ホタテ42
海老・マグロ・アジ・穴子・アサリ・イカ・ししゃも・たらこ・しらす・イクラ40

乳製品

食品名GI値
練乳(加糖)82
アイスクリーム65
生クリーム39
クリームチーズ・ドリンクヨーグルト33
マーガリン31
スキムミルク・バター・卵30
低脂肪乳26
牛乳・プレーンヨーグルト25

海藻類

食品名GI値
ひじき19
昆布17
マーガリン31
青のり・わかめ・もずく・寒天12

豆類・豆製品

食品名GI値
こしあん80
アイスクリーム65
生クリーム39
クリームチーズ・ドリンクヨーグルト33
マーガリン31
スキムミルク・バター・卵30
低脂肪乳26
牛乳・プレーンヨーグルト25

果物

食品名GI値
パイナップル65
スイカ60
バナナ55
巨峰50
マンゴー49
デラウェア47
メロン・桃41
リンゴ39
柿・さくらんぼ37
洋梨36
キウイ35
レモン・ブルーベリー34
みかん33
ナシ32
グレープフルーツ31
イチゴ29
アボガド27

果物加工品

食品名GI値
苺ジャム82
黄桃缶詰63
みかん缶詰・レーズン・さくらんぼ缶詰57
プルーン(ドライフルーツ)54

砂糖・菓子・加工品

食品名GI値
麦芽糖105
氷砂糖100
上白糖99
チョコレート91
大福餅88
キャラメル・ドーナツ86
フライドポテト・ポップコーン85
かりんとう83
ショートケーキ82
ホットケーキ80
みたらし団子79
クッキー77
ワッフル76
ハチミツ75
メープルシロップ73
クラッカー70
カステラ69
プリン52
ココア47
ゼリー46
果汁100%42
カフェオレ39

酒類

食品名GI値
梅酒53
酎ハイ38
日本酒35
ビール34
ワイン32
焼酎30

食べ物から体内に入ってしまう終末糖化産物AGEs

 老化を加速し様々な病気の原因にもつながるAGEsは、体内で発生しているだけではありません。

唐揚げの画像
唐揚げの画像

 普段の食事で食べている物にも、糖とタンパク質が加熱されて出来た食べ物はたくさんあります。そして、揚げ物、焼肉、すき焼き、焼き鳥、煮魚など美味しい物のほとんどがAGEsを多く含み、毎日の食事で身体に取り入れてしまい、蓄積されているのです。

 食べ物に含まれるAGEsは、消化の過程で分解されますが、約7~10%は排泄出来ずに体内に蓄積されてしまいます。

調理方法によって
調理方法によって

 また、調理法によってもAGEsの量は変わり、煮物よりも焼き物は5倍、揚げ物なら10倍以上といわれます。更に、電子レンジで温め直すとAGEsが増えるとされています。

 しかしながら、「あれもダメこれも糖化」では食べるものが無くなってしまいますし、「好きな物をガマンし過ぎる」事もストレスで活性酸素の悪影響が懸念されます。
 大切な事は、事実を知って、「過剰な味付けや過量な作り置きをしない」「ファストフードに頼りすぎない」「栄養バランスの偏りに気を付ける」「適度な運動をして体内の余っているエネルギーを減らす」等を毎日の生活に少しでも取り入れる事です。
 若さと美肌、体力と健康など様々な所で大きなメリットが出るはずです。

糖化と酸化の関係

 病気や老化の原因とされる活性酸素に対する防御システムの中に抗酸化酵素SOD(スーパーオキサイドディスムターゼ)があります。そして、そのSODの主成分は、身体の主な構成物質と同じタンパク質なのです。

 血管や肌の弾力を保持するコラーゲンやエラスチンと同様にSODの主成分であるタンパク質が糖化反応で変異・劣化すると、SODとしての機能が無くなってしまいます。
 すると、体内に発生した活性酸素を消去する機能が低下してしまい、体中の血管や細胞が活性酸素の驚異に晒(さら)されるわけです。

 つまり、糖化は身体中の様々な部分で起きてしまう酸化のダメージを更に加速させてしまうのです。
 関連性の強い糖化と酸化は、両方の条件が揃ってしまうと、「老化を進め、病気につながる危険度は10倍にもなる」と言われています。

焦げると錆びる!

焦げると錆びる!

 「焦げると、更に錆びる」という事ですね。

糖化と美容トラブル

 肌はコラーゲンが70%を占めているので、糖化が進むと様々なトラブルや老化現象が増えてしまいます。

 本来、無色とされるコラーゲンやケラチンは、糖化によって褐色になり、それが肌の表面でクスミとなってしまいます。
 更に、コラーゲンやエラスチンが糖化すると、肌の弾力を失い、たるみや皮膚に硬い部分ができたり、皺(しわ)も増えてしまいます。

 また、ターンオーバーも低下して、皮膚の修復機能も悪くなり、肌の乾燥、ごわつき、シミや肌荒れも増えてしまいます。
 更に、髪の毛もタンパク質で出来ていますから、髪の毛の艶が無くなったり、抜け毛も増えると言われています。

糖化と健康トラブル

 細胞と細胞の接着剤であるコラーゲン(タンパク質)が多い血管・目の水晶体、更には内臓・骨・関節まで、糖化によって様々なトラブルが起こります。

血管の糖化

 血管は、多くのコラーゲンで弾力を保っています。しかし、加齢と共にコラーゲンの量は減少し、更には糖化で変異・劣化して、血管壁を脆く硬くしてしまいます。
 血管の糖化は、血管の柔軟性を失い、動脈硬化や高血圧を始め、更に重篤な血管疾患(大動脈瘤、狭心症、脳卒中、心筋梗塞)へとつながる可能性が大きくなってしまいます。

血液の糖化

 血液中の糖化によって起きる深刻な病気には、糖尿病があります。
 糖尿病は、血液中の糖の量が増加する「高血糖」の状態が続く病気です。恐ろしいのは、合併症によって、失明や神経障害、腎不全などに発展する可能性もあるという事です。

 近年の研究では、糖尿病患者の血液にAGEsが多く含まれている事が明らかになりました。糖尿病発症には、糖化が大きく関係しているという事実なのです。

水晶体の糖化

 終末糖化産物AGEsが、目に蓄積されると白内障のリスクが高まります。
 白内障は、目の中でレンズの役目をしている水晶体が白く濁ることで、視力が低下していく病気です。糖尿病患者の発症率が高い事や80歳以上の方の多くがこの病気になる事から、糖化と大きく関係があるとされています。
 水晶体内の細胞は、他の部位の細胞の様に新しく入れ替わる事がほとんどありません。だから、AGEsが蓄積され易く、加齢と伴に水晶体のたんぱく質が変異・劣化して、白内障を引き起こします。

脳の糖化

 アルツハイマー型認知症は、脳の神経細胞が減少して、正常な思考・動作が出来なくなって、認知症へと進む病気です。
 調査の結果、アルツハイマー型認知症の患者は、AGEsが通常の人の約3倍も多いという事実がありました。

骨の糖化

 骨の強さを維持しているのもコラーゲンです。加齢と伴にコラーゲン量も減り、骨密度も低下していく中で、糖化は骨の老化を加速させてしまうのです。
 骨粗鬆症の一因も糖化であるという事です。

糖化と癌(ガン)

 遺伝子には、ガンを抑制する機能を持つものがあり、体内で毎日発生している数百から数千個ものガン細胞を増殖・転移させないために戦う酵素を作り出している事が、最近の研究で明らかになったそうです。
 しかし、高血糖の状態を続けていると、その酵素はタンパク質そのものですから、糖化を引き起こしてAGEsになってしまいます。つまり、その酵素がもつ本来の機能を失ってしまうという事になります。
 余分な糖が糖化を引き起こす事によって、ガン発症のリスクも高めてしまいます。

まとめとして

 大切な事は、「GI値の低い野菜などから食べて、血糖値の上昇を緩やかにする」事を心掛けたり、「適度な運動を行い、血糖値が高い状態の時間を少しでも短くする」事です。

 更に、吸収阻害系のお茶やサプリメント(副作用の無い物)で食事制限のストレスを緩和したり、血糖値上昇の抑制が出来ると良いのではないでしょうか。

「抗糖化」を生活習慣に取り入れましょう!

 「抗糖化」は、生活習慣病予防とエイジングケアの新しいキーワードとして注目されています。
 無理なく、自然に、自分に合った「抗糖化」習慣を見付けて下さい。


大切なメモ

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ここで取り上げた情報は、様々な機関の研究データ・実験データ・臨床結果・文献などから、一般的に言われている内容をまとめたものです。一般に販売されている商品の効果効能を保証するものではありません。

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