ダイエットについて

健康美のためにダイエット

 「肥満(BMIが25kg/m2以上)」は、「糖代謝異常(糖尿病)、高血圧、高脂血症」を引き起こしてしまう大きな原因の1つとされ、この4つが揃う事を「死の四重奏」と1989年にアメリカで提唱されました。

 今では「メタボリック症候群(シンドローム)」という概念ができて、「内臓脂肪蓄積、糖代謝異常、脂質代謝異常・高血圧」が揃っている状態をいいます。
 いずれにしても様々な生活習慣病につながる「肥満」を解決する事はとても大切です。

 最近、ダイエットブームでいろんなダイエット法がありふれている中で、やはり「一時的に痩せるだけの方法」や「身体に害を及ぼす方法」は避け、「若さと健康の維持のためにずっと続ける事が出来るダイエット習慣」をお薦めします。

これなら……太りません!

これなら……太りません!

BMI(Body Mass Index)とは

 WHOが1994年に定めた肥満判定の指数計算方法の国際基準です。

「 BMI指数(kg/m2) = 体重(kg) ÷ ( 身長(m) × 身長(m) ) 」

 計算式は世界共通ですが、判定基準は各国で異なります。
 日本肥満学界では、BMI指数「22」kg/m2を「標準体重(統計的に最も病気にかかりにくい体重)」とし、「25以上」を「肥満」、「18.5未満」を「低体重」としています。

肥満のリスク

①糖尿病になる確率は16倍

 糖尿病が「強く疑われる人」は約950万人、糖尿病の「可能性を否定できない人(糖尿病予備群)」は約1,100万人で、合わせると約2,050万人といわれています。
 この「飽食の時代の国民病」とも言われる糖尿病ですが、そのほとんどが「2型糖尿病」です。糖尿病になってしまった場合、現代医学では完治する方法がないのです。そして、合併症を発症すると血管障害から失明や動脈硬化など重篤な症状を引き起こします。

 日本人には、欧米人の様な「超肥満体型」の人は少ないのです。それは、日本人はインスリンの分泌能力が低い事から、少し太るとそれ以上は「太れずに糖尿病などの生活習慣病になり易い」という特徴があります。
 日本人は、「血糖値と肥満」に対し特に気を付けなくてはいけません。

肥満

肥満

②心臓への負担が大きくなり心疾患での死亡率は1.5倍

 肥満で体が大きくなるという事は、その分毛細血管も長くなります。心臓は、より遠くへ血液を送らなければいけなくなり、結果的に心臓に大きな負担が掛かってしまうのです。
 動脈硬化などに進行すれば、より重篤な病気の危険性も出てきます。

③メタボリック症候群になるリスク

 肥満が原因となる「メタボリック症候群(メタボリックシンドローム、別名:内臓脂肪症候群)」は、「内臓脂肪蓄積、糖代謝異常(高血糖)、脂質代謝異常(高脂血症)、高血圧」の内、いずれか2つ以上が当てはまる状態です。

 血糖値が高い状態(高血糖)が続くと肥満につながるだけでなく「糖化」反応によるAGEsが体内に増加して老化や病気を加速させてしまいます。そして糖尿病になってしまったら、完治する方法がありません。更に合併症を発症すると血管障害などから様々なリスクを増幅してしまいます。

 「脂質代謝異常(高脂血症)」とは、血液中の総コレステロール、中性脂肪が基準値よりも高い状態を指します。 活性酸素の影響からも動脈硬化が進行する原因となります。

 「高血圧症」は、動脈内に異常に高い圧力が掛かっている状態で、動脈硬化などの合併症を引き起こす原因となります。
 ダイエット等で減量する事で血圧も下がる場合も多い様です。

④認知症のリスクが高まる

 メタボリック症候群で大きな危険性をもつのが「脳の血管障害」であり、脳梗塞などによって起きてしまう「脳血管性認知症」です。
 イギリスのオックスフォード大学の調査で、肥満と判定された45万人の診療記録を解析した結果、 肥満である人は肥満でない人に比べ「認知症を発症するリスク」が、30歳代で3.5倍、40歳代で1.7倍に、50歳代で1.5倍に、それぞれ上昇しているという事が解ったそうです。

⑤睡眠時無呼吸症候群

 首の周りに脂肪がたくさん付くと気道を圧迫して狭くなってしまい、「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こす事があります。

⑥膝(ひざ)や腰への負担が大きくなる

 歩行時、膝には体重の2~3倍の荷重が掛かります。
 加齢と伴に膝などの関節で活躍しているコラーゲン、ヒアルロン酸、コンドロイチンなどは減少してきます。そこに肥満が重なると、膝や腰への負担も大きくなり、大変な痛みが出たり、「変形性膝関節症」などのリスクが高くなります。

⑦婦人科の疾患

 肥満は、メタボリック症候群を引き起こし、動脈硬化につながり、血行不良やホルモンバランスの乱れから「卵巣機能不全」を起こします。その結果、生理不順、月経異常、不妊、卵巣ガン他、婦人科系の病気に罹るリスクが高まります。
 更に、閉経前後もBMI値が大きいと「乳がん」に罹るリスクが高い事が統計上分かっています。

なぜ太るのか?

外食が多い

 外食、つまりお金を払ってお店で食べるという事で、「栄養バランスよりも好きなもの優先」のメニューになりがちです。同時に「高カロリー」という事にもつながります。
 更に、使い回した新鮮ではない油で揚げた料理は活性酸素の悪影響が大きいと考えられます。「高くて美味しい錆びた料理」で老化と不調は加速します。
 時々の楽しみならともかく、毎日の習慣は避けるべきでしょうね。

美味しい唐揚げ

美味しい唐揚げ

咀嚼(そしゃく)回数が少ない

 理想は、「一口30回」といわれています。

 良く噛んで食べない「早食い」は多くの問題を引き起こします。
 満腹中枢を刺激する前に食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになってしまい太ります。
 更に、虫歯、歯周病になり易いというだけではなく、消化器への負担から様々な問題につながります。

運動不足

 消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ、確実に太ります。

 更に、運動不足は筋肉量(特に骨格筋)を減らす事になり、基礎代謝量が落ちてしまいます。つまり、「太りやすく痩せにい身体」になってしまうのです。

加齢による基礎代謝量の低下

 運動して増やせる筋肉、骨格筋は筋肉全体の約40%を占めています。しかし、加齢と伴に基礎代謝量が減ってしまい、「痩せにくい体質」になってしまいます。
 これは、老化などからの「身体の様々な機能の低下」や「身体活動量の低下」などが原因と考えられています。

慢性的な睡眠不足

 食欲を司る二つのホルモンには、脂肪を貯える脂肪細胞が分泌する代謝アップや食欲抑制の命令を脳に送るホルモン「レプチン」と、胃が分泌する食欲増進と血糖値上昇の命令を脳に送るホルモン「グレリン」があります。
 睡眠不足であればある程、この二つのバランスが崩れて、「グレリン優勢」になる事がアメリカのコロンビア大学の研究で明らかになりました。

慢性的な睡眠不足

慢性的な睡眠不足

低体温症(35度台)

 日本人の平均体温36.6度に対し、35度台の低体温症の人は基礎代謝量が低く「太り易い」といえます。
 更に、体温が1度下がると免疫力の30%以上が低下してしまいます。それにより、がんやウイルス性の疾患に罹り易くなったり、むくみ、しわ、しみ、くすみなど美容面でも影響がでてしまいます。
 運動をして、筋肉量を増やして、代謝量を上げて「熱産生効率をアップ」しましょう。

自律神経の乱れ

 自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
 交感神経は身体の活動でエネルギー消費を、副交感神経は栄養を吸収して身体に貯える様に促します。
 交換神経の機能が低下して、吸収した栄養のエネルギー消費が上手く出来ない人は太ってしまいます。
 ストレス排除など生活環境の改善から考えるべき大切な事ですね。

その他

 遺伝的体質、疾病、食の偏り、不規則な生活など様々な原因があるでしょうが、「仕様がない・仕方ない」と諦める考え方、「面倒くさい」と問題を回避する考え方、「なあなあ」で済ませてしまう自堕落な考え方にも原因があります。
 出来る事から「新しい習慣」として、取り入れてみては如何でしょうか。

やってはいけないダイエット

単品ダイエット

 「○○だけを食べる」というダイエット法は、痩せたとしても、栄養バランスが乱れて、身体の大切な構成成分が欠乏したり、体内の正常な化学反応を乱すなどして「健康を損なう」可能性があります。

 6大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維」をバランス良く摂取して、正常な機能を維持しながら、過剰摂取したエネルギーを運動などで消費する事をお奨めします。

STOP!!

STOP!!

炭水化物を全く摂らないダイエット

 6大栄養素の一つである「炭水化物」は、米、パン、麺類、芋類、かぼちゃ、トウモロコシ、豆類などに多く含まれる栄養素です。

 炭水化物を食べるとそれぞれの消化酵素で分解されて糖に変わります。だから、過剰に摂りすぎると消費されずに余ったエネルギーである糖は、脂肪として貯えられ肥満の原因になるのです。

 しかし、炭水化物が分解されて出来た「ブドウ糖(単糖類)」は、私たちの「脳の唯一の栄養分」なのです。
 それが足りなくなるという事は、脳が正常に機能できず、イライラしたり、ぼーっとたり、無気力や集中力の低下を引き起こします。
 その結果、 判断が狂ったり、考える事が辛くなったりし、これが原因で事故や仕事でのトラブルが増えたり、勉強に身が入らなくなったり、日常の生活で様々な問題が増える危険性を伴います。

 また、炭水化物を摂らずブドウ糖が枯渇してしまうと、脳のエネルギー源として、脂肪酸を肝臓で分解して「ケトン体」を作ります。このケトン体は、ブドウ糖が枯渇した時の脳の唯一のエネルギーです。
 しかし、体内でケトン体が増加すると「血液や体液が酸性化」してしまいます。これによって口臭や体臭がきつくなります。また、血液が酸性に傾くと、免疫力も低下しますので細菌・ウイルスへの抵抗力低下も懸念されます。

 更に、代替エネルギーのケトン体を作るため、肝臓を酷使する事から、多量のアルコールを摂取するのと同等か、それ以上に肝臓に負担が掛かります。

 炭水化物を摂らないダイエットを長期間続ける事は多くの危険を伴います。
 健康的なダイエットを考えるなら、炭水化物を全て抜くのではなく、炭水化物の量を減らしたり、他の糖質や脂質を減らしましょう。

極端なカロリー制限ダイエット

 運動をせずに食事の量を極端に減らしたり、カロリーの低いものばかり食べるダイエットは、痩せそうに思えますが、実は「太りやすく痩せにくい体質」を作ってしまいます。
 この方法は、体重は一次的に減るかもしれませんが、筋量が落ちて基礎代謝が減るので、次第に痩せ難くなり、停滞期を迎えます。
 そして、食欲をガマンしたストレスの反動と諦めから解放されて、以前の様に食べ始めるとリバウンドして以前より脂肪の多い身体になってしまいます。

薬やサプリメントに頼りすぎるダイエット

 下剤成分で排便を促すダイエットは危険です。それを使わないと排便できなくなったり、それさえ慣れてしまい便秘がひどくなり、大腸がんのリスクを高めてしまう事もあるそうです。
 また、「食事をダイエット食品に変える事で簡単に痩せられる」というものもありますが、満腹中枢を刺激して満足させて「栄養失調状態を作る」わけですから、一時的に痩せるかも知れませんが、長期の使用は健全な身体と健康状態を損なうリスクが心配されます。

正しい知識を持ち、健全な「自信が持てる身体」を手に入れましょう

摂取エネルギー ≦ 消費エネルギー

ならば、太りません!

○ きちんと摂る!   → きちんと消費する!

× 極端なカロリー制限 → 消費しなくて済む

消費エネルギーについて

 人間が消費するエネルギーは、大きく分けると3種類あります。「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」です。
 1日に消費するエネルギーの割合は基礎代謝が約70%、生活活動代謝が約20%、食事誘発性熱産生(DIT)が約10%です。

 消費エネルギー = 基礎代謝70%+生活活動代謝20%+食事誘発性熱産生10%

①基礎代謝

 呼吸や内臓の働きなど、生命活動を維持するために、自然に行われている生理的活動に必要なエネルギーの事です。何もせずにじっとしていても消費します。
 一日に相当するエネルギー量は、一般成人で、女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalと言われています。一日に消費されるエネルギーのうち約70%はこの基礎代謝です。

 加齢とともに代謝効率も落ちるので、年々、痩せにくくなるのです。

 筋量の低下をはじめ、コエンザイムQ10、L-カルニチンなどの代謝に関わる物質が加齢とともに減少する事から、年々太りやすく痩せにくい体質になってくるのです。

●基礎代謝をアップするには

 じっとしているだけでも消費される基礎代謝の量を増やすには、「筋量を増やす」事です。筋肉が増えれば脂肪が燃焼され、どんどんエネルギーが消費されていきます。そうすれば、基礎代謝を高く維持する事ができ、じっとしていても太りにくい身体になれます。適度な運動を習慣化したいですね。
 さらに不足してきたコエンザイムQ10、L-カルニチンや代謝に必要なビタミンB群を食事やサプリメント、健康茶などで習慣的に取り入れる事も大切です。

●あなたの基礎代謝量の算出方法

年齢・性別毎の標準的な一日あたりの基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×体重」です。

例えば、「45歳 女性 53kg」ならば、1日の基礎代謝量(kcal/日)は、「21.7×53=1,150kcal」です。

基礎代謝基準値と基礎代謝量
男性女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日)基準体重 (kg)基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日)基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日)基準体重 (kg)基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日)
1~261.011.771059.711.0660
3~554.816.289052.216.2850
6~744.322.098041.921.6920
8~940.827.51,12038.327.21,040
10~1137.435.51,33034.834.51,200
12~1431.048.01,49029.646.01,360
15~1727.058.41,58025.350.61,280
18~2924.063.01,51022.150.61,120
30~4922.368.51,53021.753.01,150
50~6921.565.01,40020.753.61,110
70以上21.559.71,28020.749.01,010
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2010年版)より

年齢・性別毎の標準的な一日あたりの基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×体重」です。

例えば、「45歳 女性 53kg」ならば、1日の基礎代謝量(kcal/日)は、「21.7×53=1,150kcal」です。

基礎代謝基準値と基礎代謝量
男性
年齢基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日)基準体重 (kg)基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日)
1~261.011.7710
3~554.816.2890
6~744.322.0980
8~940.827.51,120
10~1137.435.51,330
12~1431.048.01,490
15~1727.058.41,580
18~2924.063.01,510
30~4922.368.51,530
50~6921.565.01,400
70以上21.559.71,280
女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日)基準体重 (kg)基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日)
1~259.711.0660
3~552.216.2850
6~741.921.6920
8~938.327.21,040
10~1134.834.51,200
12~1429.646.01,360
15~1725.350.61,280
18~2922.150.61,120
30~4921.753.01,150
50~6920.753.61,110
70以上20.749.01,010
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2010年版)より
基礎代謝
基礎代謝
●その他の基礎代謝量の算出方法

ハリスベネディクトの計算式(Harris-Benedict Equation:HBE)

 基礎代謝量は、性別や体重・身長・年齢で大きく変わります。HBEは、一日に必要な基礎代謝量(安静の状態での消費エネルギー量:kcal/day)を表します。

 男性の基礎代謝 = 66.473+(体重×13.752)+(身長×5.003)-(年齢×6.755)
 女性の基礎代謝 = 655.096+(体重×9.563)+(身長×1.850)-(年齢×4.676)

 例えば、体重60kg・身長160cm・30歳女性であれば、

 基礎代謝 = 655.096+(60×9.563)+(160×1.850)-(30×4.676) = 1,384.596(kcal/day)
となります。

 基礎代謝量は、身長・体重に比例し、年齢には反比例します。
 ハリスベネディクト式は、身長の項目が計算式に含まれますので、厚生労働省のものよりも細かく計算できますが、欧米人用の計算式とされるため、日本人で背の低めの方は誤差が10%以上出ることもあるとされています。

 ハリスベネディクトの計算式は大変細かいので、「日本人用に簡単にされた計算式」もあります。

 男性の基礎代謝 = 14.1×体重+620
 女性の基礎代謝 = 10.8×体重+620

 ここでは、60kgの女性であれば、身長と年齢は関係なく、

 基礎代謝 = 10.8×60+620 = 1,268(kcal/day)
となります。

②生活活動代謝

 ダイエットをする上で、適度な運動も大切です。その運動も含め体を動かして消費するのが「生活活動代謝」です。
 生活活動代謝は、消費エネルギーの約20%にあたり、生活の中で仕事・スポーツ・歩行・掃除・洗濯・料理等ほとんど全ての日常生活の行動に伴うエネルギーの事を言います。
 消費エネルギーの約70%を占める基礎代謝は、筋量に比例するので、「運動して筋量を増やす(運動不足で筋量を落とさない)」事が大切です。だから、約20%足らずの生活活動代謝を上げるために適度な運動を心掛けていると、結果的に基礎代謝も上がり、太らない体質になるのです。

 更に体脂肪を効果的に燃焼させるには有酸素運動が有効です。
 但し、激しすぎる運動は、活性酸素を発生させて、老化、病気の切欠にもなりかねないし、関節などを痛める原因になるので、年齢的に楽しく継続できるレベルが心身ともにベストと考えて下さい。

③食事誘導性熱産生

 食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解されて、一部が熱エネルギーとなって消費されます。だから、食事をした後は、代謝量が増えるので、辛くない食事でも発汗したり、体が温かくなるのです。この代謝を「食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)」または「特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)」といいます。

 このDITで、どれくらいエネルギーを消費するかは、栄養素によって違います。タンパク質は摂取エネルギーの約30%、炭水化物は約10%、糖質は約6%、脂質は約4%ですが、普段の食事ではいろいろ混ざっているので約10%程度と想定できます。
 加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下して消費エネルギーが減るので、必要なエネルギー量も減り、食事誘発性熱産生も低下します。逆に運動で鍛えて筋肉を増やすと食事誘発性熱産生も上がります。

 食事誘発性熱産生(DIT)の代謝量は、食事の摂り方によって、高くする事ができます。

 それは「良く噛んで食べる」事です。

 十分な回数噛んで食べると、それが交感神経を刺激して、エネルギー消費を高めます。更によく噛むと、時間も掛かり、ヒスタミンというホルモンが分泌されて、それが満腹中枢を刺激するので、少ない量で満足して食事の量を減らす事ができるのです。
 逆に早食いは、脳の満腹中枢が認識するまでの間に、食べ過ぎてしまうのです。
 良く噛んでゆっくり食べる事は、無駄にたくさん食べてしまう事も防げますし、内臓への負担も減らせるので、良い事尽くしです。

人が1日に必要なエネルギー(消費カロリー)

 私たち人間は、1日にどれ程のエネルギーを必要とするのでしょうか。
 それは体格や筋量からの基礎代謝量や生活習慣による身体活動量などによって決まるので人それぞれ異なるものです。
 特に基礎代謝量は、何もせずにじっとしていても消費するエネルギーで、筋量・体格により個人差があり、加齢によっても低下します。

身体の活動レベルと1日の消費カロリー
身体活動レベル係数生活パターン
低い1.5デスクワーク中心で活動量は少ない
普通1.75デスクワーク中心だが、通勤時・仕事中・買い物・軽い運動などで身体を動かす習慣がある
高い2.0立ち仕事で身体を動かしたり、ジョギングや長めのウォーキングなどスポーツをする習慣がある

1日に消費するカロリー = 1日の基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル

 例えば、基礎代謝量1,150(kcal/day)の年齢35歳女性で、デスクワーク中心の仕事をしている女性(身体活動レベルが普通=1.75)ならば、1日の消費するカロリーは、

 1,150(kcal/day) x 1.75 = 1,995(kcal/day)

となります。

健康的なダイエットのすすめ

 今、「健康ブーム」と同時に「ダイエットブーム」であり、様々なダイエットが流行り廃りを繰り返しているのが現実です。

 ただ痩せさえすれば、良いのでしょうか?

 極端な摂取カロリー制限や絶食で痩せたとしても、それは、格好良くなったのではなく、骨や血管・筋肉を衰えさせ、老化を加速させて「やつれてしまった状態」に過ぎません。そして、リバウンドとともに、以前よりも悪くなってしまうケースも多々ある様です。
 これでは、何のためのダイエットなのか分かりませんね。

 30歳を過ぎた辺りから、加齢とともに代謝効率も低下して、痩せにくくなります。どれだけ食べても太らない20代の頃とは違い、「食べないのに痩せない」体質に変わっていくのです。

 そもそも、ダイエットの必要性を感じる方の多くは「食べる事が大好き」なのです。だから、好きな物を我慢してストレスを強く感じたり、無理なダイエットをすれば、その反動で身体を壊してしまい、自信を無くし、続かなくなってしまうのです。

 大切な事は、ストレスは最小限にして、決して「無理をせずに続ける事が出来る」自分のパターンを見つける事です。
 習慣でなってしまった事は、習慣でしか治せません。瞬間的に変われる特効薬など存在しません。

健康的にダイエットを成功させるために

 ここでは、糖尿病や肥満の予防を始め、健康的なダイエットとして良いと言われているものをいくつか紹介します。
 前述の「なぜ太るのか?」の内容と重複する部分もありますが、ご自身に合っている事を習慣に取り入れてみて下さい。

①余分な糖質の吸収阻害で高血糖を防止

 食前に糖質吸収阻害系のサプリメントや健康茶を飲む。

 特にサラシア茶に含まれるサラシノール・コタラノールなどの特有成分は、糖質の分解・吸収を阻害する事により、血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病の予防をサポートするだけでなく、肥満防止、腸内環境の改善、免疫力、美肌など様々なメリットが報告されています。
 最近、話題の「糖化」の防止もサポート出来るのではないでしょうか。
 但し、現在、糖尿病などの治療薬を使用中の方は、低血糖になる可能性もありますので、医師・薬剤師に相談して下さい。

※「糖化」については、「糖化について / 健康雑学」を参照して下さい。

②食べる順番を工夫してダイエット

 GI値が低く水溶性食物繊維が豊富な「野菜から食べる」様に、口に運ぶ順番に気を付ける。

 これは、GI値が低いという事と水溶性食物繊維が食べ物を包み込んで腸の中をゆっくり進む事で、血糖値の上昇をダブルで緩やかにするための大切なアイデアです。
 更に、水溶性食物繊維は腸内善玉菌のエサとなって、腸内環境を整えて便通を促します。それに付け加え、不溶性食物繊維も取れれば、便の量を増やし、質を良くしてくれるので、デトックス効果も期待できます。

※「GI値」については、「体内の糖化反応を減らして「若さの維持」と「病気の予防」を! / 糖化について / 健康雑学」を参照して下さい。

③早食いを止め、良く噛んで食べる

 良く噛んで、ゆっくり食べて、「血糖値の上昇を穏やかに」して、過剰なエネルギーの蓄積を避ける。

 私たちの脳は、食べ始めてから15~20分で、血糖値の上昇を感知して満腹中枢を刺激します。しかし、早食いの人は、その前にたくさん食べてしまい、結果的に摂取カロリーが増えてしまうのです。

 咀嚼回数の理想は、一口30回と言われています。
 良く噛んで食べると唾液がたくさん出ます。唾液には殺菌・解毒など素晴らしい力がたくさんあります。歯周病や虫歯の予防になったり、口腔内を清潔に保ち、食物と共に進入した異物の除去をして口臭予防にもなります。更に、唾液成分で食物中の発がん物質を無毒化する事が出来たりもするのです。
 咀嚼回数が増える事による口腔内刺激によって、消化液の分泌を促進するので、消化器の負担も軽くします。そして、噛む事で顎(あご)の筋肉を使うので顔が引き締まるとも言われます。脳への刺激にもなり認知症の予防にもなるそうです。

 遥か昔、弥生時代では、一回の食事での咀嚼回数は約4,000回、鎌倉時代で2,600回、江戸時代で1,400回、そして戦後、現代では600回になってしまいました。
 食文化の発達で、より柔らかくて美味しいものが求められてきた上に、食事の欧米化で高カロリーなものが増えた現代では、意識して対策をしないと、とても危険なのです。
 一口づつの量を減らすとか、調理で歯ごたえを残すなどの工夫をしたいですね。

 どうやら、良く噛んでゆっくり食べるという事のメリットは、健康面・美容面ともに計り知れないですね。

④加齢とともに減少するものを補う

 加齢とともに代謝成分も減るので痩せにくくなります。

 L-カルニチン、α-リポ酸、コエンザイムQ10、ビタミンB群など代謝に関わる成分を含む食品、飲料、サプリメントを摂ると良いでしょう。
 但し、これらは熱に弱いので加熱して食べても効果は期待できません。

⑤適度な運動を心がけ、筋量の維持・増強を習慣化する

 消費カロリーの約70%を占める「基礎代謝を落とさない」ためには、「筋量の維持・増強」が一番大切です。

 運動をせず、摂取カロリーを減らすだけのダイエットをすると筋肉の量が減ってしまいます。そのため基礎代謝が低下する事になり、「痩せにくい体質」になってしまいます。
 これはダイエットの停滞期であり、この時期に挫折してしまう事が多い様です。
 そして、問題は、ストレスからの解放も重なり、今まで以上に過剰摂取をしてしまいリバウンド現象を引き起こします。
 これを繰り返す事は、言うまでもなく身体に良くありません。筋量はどんどん 落ちて、さらに痩せにくくなるだけではなく、様々な生活習慣病のリスクが高くなったり、老化を促進させてしまいます。

 しかし、適度な運動で、筋肉量の維持・増強をしながら基礎代謝を高めるダイエットでは、たくさん食べても太りにくい体になるため、健康の維持、生活習慣病の予防、エイジングケアにもつながります。
 筋肉量の維持・増強は、健康的なダイエットだけではなく、長く健康であるために、とても大切です。

筋肉量の維持・増強

筋肉量の維持・増強

 しかし、いきなりハードなスポーツをしてはいけません。

 少しずつ「身体を慣らしながら」という感じで、まずは階段を使う回数を増やすとか、歩く量を少し増やすなどの「軽い事から習慣化」できると良いですね。

 食べることが大好きな人は、運動して筋肉も作りましょう!

●脂肪を燃やす運動

 脂肪を分解・燃焼するためには、リパーゼという酵素を活性化する必要があります。その為には、「有酸素運動(ジョギング、ウォーキング、縄跳び、水泳、自転車など)」でノルアドレナリン・アドレナリン・副腎皮質ホルモンの分泌を促す必要があります。
 特に、皮下脂肪は、内臓脂肪と違い、なかなか落ちないので根気強く続けて下さい。
 但し、以前に言われていた様に「20分以上継続しないと燃え始めない」という事はありません。断片的に運動しても「同じ運動量なら同じ効果が得られる」事が明らかになりました。

●筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動

 「無酸素運動(筋肉トレーニングなど)」で筋肉量を増やして、基礎代謝量を増やす事で、「太りにくく痩せやすい体質」に変える事が出来ます。

 両方の運動をバランス良く行う事で、必ず理想に近づくのではないでしょうか。

環境の改善

 生活環境・職場環境・家庭環境・人間関係など多くのストレスの原因を取り除き、良くない生活習慣を全て改善する事は、不可能に近いかも知れません。しかし、時にはそれが肥満を含めた不健康の大きな原因である場合があります。

 「夜更かしを止め、規則正しい生活リズムを身に付ける」「電車通勤時に一駅前で下車し、歩く習慣を身につける」「マイカー通勤時に10分早く家を出て、渋滞のストレスを緩和する」「ストレス発散で飲んでいた時間を運動時間に変える」「家の大掃除をする」「歪な人間関係を改善する」等、小さな事から大きな事まで多くの改善の余地は残されています。
 出来る事から改善するチャレンジこそが、未来につながる新しい発見になります。

 「これを飲むだけで痩せる」「これを食べるだけで健康になれる」、そんな魔法は絶対に存在しません。

 原因を把握し対策に取り組み、余分なものを排除し足りないものを補いながらの努力こそが「健康的なダイエットへの近道」なのです。

まとめ

 食事はいつもGI値の低いものから食べ、よく噛んでゆっくり食べる。

 糖分と脂肪分を過剰に摂取しない

 身体の仕組みを大切に考え、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の6大栄養素をバランス良く摂取する。

 適度な運動をし、筋量を増やし、基礎代謝を高める

 良くない生活習慣を改善する。


大切なメモ

大切なメモ

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ここで取り上げた情報は、様々な機関の研究データ・実験データ・臨床結果・文献などから、一般的に言われている内容をまとめたものです。一般に販売されている商品の効果効能を保証するものではありません。

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